۱۳۹۶/۰۹/۲۴

آخرین اخبار

تکنیک مدیتیشن کوتاه و سریع برای آرام کردن ذهن و بدن

 

title:"تکنیک مدیتیشن کوتاه و سریع برای آرام کردن ذهن و بدن"-http://anamnews.com/" alt:"مدیتیشن"

تکنیک مدیتیشن کوتاه و سریع برای آرام کردن ذهن و بدن

آنام: سی ثانیه وقت داری؟ در یک حالت راحت ایستاده یا نشسته، یک دَم و بازدم انجام بده؛ مکث کن؛ این دفعه دم و بازدم رو آهسته‌تر و عمیق‌تر انجام بده. آیا احساس میکنی کمی از استرست کم شد؟ این به خاطر اینه که همین الان یک مدیتیشن کوتاه (مینی‌مدیتیشن) انجام دادی.

معمولا وقتی به مدیتیشن فکر میکنیم، به مدیتیشن رسمی فکر میکنیم که در اون شخص مراقبه کننده، در آرامش در جایی میشینه و برای ۲۰ تا ۴۰ دقیقه بر تنفسش یا عامل دیگه‌ای تمرکز میکنه. در مدیتیشن مایندفولنس، وقتی افکار ناراحت کننده و احساسات، ظاهر میشن، همونطور که همیشه بروز میکنن، شخص مراقبه کننده بهشون توجه میکنه، اجازه میده عبور کنن و برمیگرده به توجه به تنفسش.

دلایل علمی در مزایای مدیتیشن ِ مایندفولنس مدام دارن به انباشته شدن ادامه میدن. تحقیقات بی‌شماری میگن که مدیتیشن میتونه به سلامت قلب، سلامت ذهن، تقویت سیستم ایمنی، کاهش استرس، کاهش فشار خون و بسیاری موارد دیگه کمک کنه. اخیرا تحقیقی نشون داد که مدیتیشن میتونه به اندازه یه سفر در تعطیلات مفید باشه ولی با تاثیر بلندمدت‌تر.

با تمام این اوصاف، شاید بعضیا به هر علتی با مدیتیشن طولانی راحت نباشن (مترجم: البته راحت نبودن شاید دلیل خوبی واسه صرف نظر کردن از فقط ۲۰ دقیقه مدیتیشن روزانه نباشه، چون احساس راحت نبودن هم جزوی از تجربه‌ی مدیتیشن هست و نشونه‌ی مقاومت ذهن در برابر تغییر از عادات معمولش مثل پرسه زنی مداوم، به تجربه‌ای متفاوت و کمی آرام‌تر و عمیق‌تر بودن هست). برای این افراد تکنیک‌های مدیتیشن کوتاه رو پیشنهاد میکنم که میتونن خیلی از مزایای مدیتیشن معمولی رو داشته باشن و راحت‌تر وارد زندگی روزمره‌ت بکنی.

مدیتیشن کوتاه، مثل معادل بلندترش، بازم شامل آموختن اینه که چطور مایندفول (متوجه به افکار و حالات ذهنی) باشیم میشه. یکی از متخصصان در این زمینه، مایندفولنس رو اینطور تعریف میکنه: داشتن توجه آگاهانه، در لحظه‌ی حاظر، بدون پیش‌داوری. به علاوه، مایندفولنس، داشتن دیدگاهی باز و مشفقانه به تجربه درونی تعریف شده. (مترجم: مشفقانه از این نظر که آنچه در درونمون میگذره رو بدون قضاوت کردن و مقاومت کردن و تلاش برای حذف و پس‌زدن، پذیرا میشیم و فقط مشاهده‌ش میکنیم)

فرقی نمیکنه چقدر سرت شلوغه، حتما برای مدیتیشن‌های کوتاه که کمتر از ۳۰ ثانیه وقت میگیرن زمان داری. در پایین بعضیاش رو توضیح میدیم:

۱٫ تشخیص علائم شخصی پاسخ به استرس:
قلبت تند میزنه؟ مشتت رو گره کردی؟ عادت کن که استرس رو به عنوان عاملی که باید کاری براش کرد نگاه کنی. فقط توجه به اینکه استرس داری، کمک میکنه که احساس بهتری پیدا کنی وقتی که متوجه میشی گزینه‌هایی برای اینکه با استرس چکار کنی وجود دارن.

 

title:"تکنیک مدیتیشن کوتاه و سریع برای آرام کردن ذهن و بدن"-http://anamnews.com/" alt:"مدیتیشن"

 

 

۲٫ یک یا دو نفس عمیق بکش:
همونطور که در اول این نوشته هم گفته شد. این رو هر جایی میشه انجامش داد و حتی فقط یک نفس عمیق باعث میشه بدنت متوجه بشه که داری سیستم “مبارزه یا گریز” رو خاموش میکنی و سیستم “استراحت و بازیابی” رو روشن میکنی. نفس‌های عمیق و با آرامش، همینطور به کاهش استرس، کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون کمک میکنن. تمام تکنیک‌هایی که در ادامه میان هم با همراهی تنفس عمدی و آگاهانه، موثرتر خواهند بود.

۳٫ احساساتت رو در قالب کلمات قرار بده:
مضطرب، دلواپس، خشمگین. تحقیقی نشون داده که برچسب زدن بر احساسات، تاثیر آرامش‌بخش فوری داره. چرا؟ چون قراردادن کلمات در احساسات، باعث میشن بعضی فعالیت‌های مغزی از نواحی مربوط به احساسات در مغز به نواحی مربوط به تفکر منتقل بشن.

۴٫ چشمانت رو باز کن:
چشمانت رو در حین مدیتیشن باز نگه دار، چون اولا هدف مدیتیشن این نیست که به حالت خواب‌آلودگی بری، دوما نمادی هست از باز بودن در مقابل مسائل زندگی و حضور در لحظه. ضمنا اینطوری کسی متوجه نمیشه داری مدیتیشن میکنی.

۵٫ یک فعالیتی رو برای انجام دادن با تمرکز مایندفول (مایندفول = حضور کامل در لحظه) انتخاب کن:
هر کاری رو میتونی به صورت مایندفول انجام بدی: قدم زدن، صحبت کردن با همسر یا فرزند، حمام رفتن و حتی نشستن در یک جلسه. این فعالیت‌ها میتواند به طور آگاهانه و عمدی با تمرکز بر لحظه حاضر انجام بشن. با ۳۰ ثانیه توجه مایندفول شروع کن و بیشترش کن.

۶٫ کمی توجه مشفقانه و مهربانانه در حالت مایندفول به خود داشته باش:
وقتی که میبینی ذهنت داره سناریوهایی میسازه که مضطرب و خشمگینت میکنه، کمی به خودت عبارات اطمینان بخش بگو. مقدار کمی توجه مشفقانه به خود، تاثیر زیادی در آرام کردن روحیه پریشان داره. به عنوان مثال، گفتن ِ “در این لحظه‌ی سخت کمی با خودم مهربون باشم” مکالمه درونی ِ کوتاه و آرامش‌بخشی است.

title:"تکنیک مدیتیشن کوتاه و سریع برای آرام کردن ذهن و بدن"-http://anamnews.com/" alt:"مدیتیشن"

۷٫ افکارت رو به عنوان “فقط فکر” بپذیر:
در طی روز، ذهن، افکار ناراحت‌کننده‌ی زیادی رو میسازه، که میتونیم با گفتن “اینا فقط فکر هستن” به خودمون، خنثی‌شون کنیم. بعد یک نفس عمیق بکشیم تا با استرسی که اون افکار ایجاد کردن مقابله کنیم و بعد به توجهمون رو به لحظه‌ی حاضر برگردیم.

۸٫ تمرین کن که عبور افکارت رو نگاه کنی، طوری که انگار داری یک رژه رو تماشا میکنی:
با نگاه کردن به افکار و احساساتت میتونی چیزای زیادی در مورد خودت کشف کنی؛ اشتغالات ذهنی، نیازها، نگرانی‌ها، ارزش‌ها و چیزای دیگه. بعضی الگوها مدام تکرار میشن. همینطور میتونی ببینی که افکار و احساساتت در گذر زمان تغییر میکنن و کمرنگ میشن. عبارت “این نیز بگذرد” توصیف دقیقی از جریان فعالیت‌های ذهنی ماست.
لازم نیست که با رژه‌ی افکار همراه بشی؛ میتونی انتخاب کنی که فقط نظاره‌گرشون باشی.

۹٫ کمی لبخند بزن:
دقت کردی که مجسمه بودا در حال مدیتیشن لبخند ملایمی داره؟ لبخند میتونه اثر معجزه‌آسایی در آرام کردن ذهن و بدن داشته باشه.

۱۰٫ تمرین “توجه به پنج چیز” :
اگر میخوای به محیط اطرافت توجه داشته باشی (به عنوان نوعی از مدیتیشن)، تصمیم بگیر که به ۵ چیز جذاب در اطرافت که میتونی ببینی، بشنوی، لمس کنی یا بو بکشی، توجه کنی. این تمرین ساده میتونه هر فعالیت روزمره‌ای مشابه قدم زدن رو از طریق جلب توجهت به چیزهای منحصر به فرد، جدید، یا چیزهایی که قبلا توجهی بهشون نکردی، جذابتر کنه. به معنای واقعی کلمه دیدت رو باز میکنه.

۱۱٫ بازگو کردن یک شعار آرامش‌بخش، مانترا (کلماتی که برای افزایش تمرکز در مدیتیشن تکرار میشن) یا دعا:
عباراتی که بهت آرامش میدن رو جایی یادداشت کن و وقتی که نیاز هست، تکرارشون کنین.همینطور میتونی حرفی آرامش‌بخش یا اطمینان‌بخش که والدین، دوستان یا همکاران در زمانی بهت گفتن رو به یاد بیاری.

۱۲٫ تمرکز بر قدرشناسی:
میتونی استرست رو با ۳۰ ثانیه تمرکز بر چیزایی که در زندگی قدردانشون هستی به همراه چند نفس عمیق متوقف کنی. این بهترین نسخه برای ذهن و بدن آرومتر هست.
جمع بندی: این ۱۲ تکنیک ِ مدیتیشن کوتاه نیاز به تمرین و مداومت دارن ولی نتایجشون عالی هستن؛ استرس کمتر، آگاهی بیشتر از لحظه حاضر و کم کردن رنج حاصل از افکار خود. به جز اینا، میتونی خودت هم شیوه مدیتیشن خودت رو ابداع کنی، امتحان کن ببین کدوما واست کار میکنن.

 

پانوشت مترجم (نظر شخصی) : این که بعضی مشکلات ما ریشه‌های عمیق دارن، دلیل نمیشه که شیوه‌هایی که برای آرام کردن من در همین لحظه وجود دارن، کم ارزش باشن و در اصل در مسیر حل ریشه‌ای مشکلات، نیاز هست که از میزان فشار روانی به هر روش سالمی، کاسته بشه. و ضمنا مدیتیشن گرچه مشکلات ما رو تحلیل نمیکنه، ولی با آروم و ساکت کردن لایه‌های سطحی ذهن، ما رو به طور مستقیم با عمیقترین مسائل درونیمون که قبلا نمیدیدیمشون، مواجه میکنه، پس یک چیز سطحی نیست.
Meg Selig
مشاور، روانشناس، نویسنده کتابهایی در مورد تغییر عادات و مدرس سابق در کالج سنت لوئیس

 

سایک تودی، ترجمه مقالات و کنفرانس‌های روانشناسی

منبع: psychologytoday

لینک کوتاه: https://goo.gl/vw7dZF

نوشته‌های مرتبط

نظری بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *